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應(yīng)對中考體育， 出成績也要防損傷
跑步。跑步時，下肢肌肉群和關(guān)節(jié)發(fā)揮較大作用，為提高成績，除了增加間歇跑、沖刺跑等有氧訓(xùn)練提高心肺能力，還要增加力量訓(xùn)練，適當(dāng)對臀肌、腘繩肌、股四頭肌、大腿后群肌肉進行鍛煉，推薦臀橋、仰臥單腿抬高、單腿硬拉等。在跑前一定要進行充分的準(zhǔn)備活動，多進行與膝、踝關(guān)節(jié)靈活度相關(guān)的運動，比如箭步蹲、開合跳等；運動前不能飲水過量，運動中盡量用鼻呼吸，結(jié)束后不要立即停止，先慢跑幾分鐘再步行幾分鐘，待心率逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)下的水平。適當(dāng)增加下肢力量訓(xùn)練也能降低跑步造成的運動損傷風(fēng)險。 引體向上。引體向上主要考查男生上肢肌肉耐力。腕部作為手和胳膊的連接點，做引體向上時受力大，容易引發(fā)腕部腱鞘炎，甚至出現(xiàn)腱鞘囊腫。因此，練引體向上前務(wù)必做好準(zhǔn)備活動，可佩戴護腕，選擇正規(guī)粗細單杠訓(xùn)練；不提倡通過做大負荷力量訓(xùn)練來增肌，以免影響身高發(fā)育；控制體重是減少損傷的重要因素，若體重超標(biāo)，取得好成績十分困難，應(yīng)量力而為，切忌突擊練習(xí)，以免出現(xiàn)肌腱損傷和撕裂。 仰臥起坐。女生仰臥起坐時，要求雙手置于頭后，不允許臀部遠離墊子，因此不少女生是通過雙臂用力托后腦勺把上半身拉起，而非動作本身要求的使用腹部核心力量，增加了頸部損傷風(fēng)險。練習(xí)時要掌握正確動作要領(lǐng)——收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前卷縮；再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置；為了更好發(fā)力，向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，不要猛然發(fā)力。平時做些核心肌群訓(xùn)練，比如平板支撐，對提高成績有益。 實心球。實心球為男女生共有項目。投擲正確技巧為：1. 引球時，應(yīng)將重心壓于后腳，身體向后傾斜，不能將重心放在前腳，否則力量不能順利傳導(dǎo)至球，投擲距離大大縮短。2. 蹬地送髖時，上半身應(yīng)保持穩(wěn)定背弓狀，不能跟著腿部向前晃動，此時重心仍在后腳，前腳虛點地。3. 擲球時要有向上的弧度，即拋物線擲球。實心球考驗腰腹部肌群爆發(fā)力，易發(fā)生腰背部肌肉拉傷，訓(xùn)練中要增加對腰背部肌肉力量和柔韌性的練習(xí)。 足球運球繞桿/籃球運球繞桿/排球正面雙手墊球。這三項均考查學(xué)生是否熟練掌握運動專項技能，需要根據(jù)項目特點安排運動技能訓(xùn)練。足球需注意下肢肌肉與關(guān)節(jié)損傷，排球需注意上肢肌肉及關(guān)節(jié)損傷，籃球需注意上下肢肌肉與關(guān)節(jié)損傷。還要選擇適宜的場地和裝備，盡量避免環(huán)境帶來的安全隱患；配備專業(yè)運動鞋，比如籃球鞋是高幫設(shè)計，能有效避免踝關(guān)節(jié)扭傷；打籃球或排球時預(yù)防手指、手腕損傷，需做好手部熱身，也可佩戴指套或運動手套保護?；@球、足球?qū)钩潭容^高，運動較激烈，對學(xué)生的身體素質(zhì)要求比較高，心肺功能不佳者不建議選擇這兩項。 需特別提示，若在訓(xùn)練或考試中，出現(xiàn)明顯的胸悶、心跳加速、心煩意亂、呼吸不暢、大汗淋漓等現(xiàn)象，要及時停止運動，立即就醫(yī)。 （《生命時報》 張一民 張瀚月）
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